也很難過跟懊悔 。
為了拚武嶺破四年初訓練台買了、電風扇買了。幾乎每天踩台
🔍 【數據總覽】2025/5/10 JJSC 西進武嶺
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總距離：53.47 km
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用時：4:30:26
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平均功率：167W
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標準化功率（NP）：189W
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FTP：250W，eFTP：267W → 本場 IF = 0.76
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平均心率：158 bpm（85% HRmax），最高 178 bpm
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功率/心率比（Pw/HR）：0.87（疲勞明顯）
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總爬升：2867 m
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騎乘心率變化：HR在約60~90分鐘之後高檔滯留，回不來
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熱量攝取 vs 消耗：300g 攝取 vs 600g 消耗 → 落差大（會爆）
🔥【三大關鍵問題分析】
1. 前段輸出過高 + 爆拉心率
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前 1 小時進入 Z4 區間，心率達 170bpm+，連續輸出 240W+（超出你的FTP 250 的 94%）。
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後段整體瓦數滑落至 150W 左右，標準化功率也低於預期。
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👉 結果：前段太拼、後段全面瓦解（尤其昆陽前一路崩）
📌【建議】：
未來上坡比賽要設定明確「區間功率上限」如：
→ 起跑至霧社段：不超過 200W
→ 從霧社到小七：控制在 190W 左右
→ 翠峰以上守 170W 以下撐到底
2. 補給嚴重不足，碳水低攝取
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你總攝取 300g CHO，但比賽消耗熱量 3116kcal ≈ 需求約 600g 碳水。
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整場出現多次心率飆高但功率無法跟上，典型低血糖現象。
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💥爆點時間：2:30 後開始斷崖式瓦數下滑
📌【建議】：
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賽前 2 天開始「肝醣超補」，比賽日早餐攝取 100g 碳水
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比賽當天每 30 分鐘補充 30~40g 碳水
→ 約 5 包果膠 + 電解質
→ 並提早補水（高海拔段口渴時已來不及）
3. 後段肌力與有氧續航不夠
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Section_5 到 Section_7：全數 PR 退步，尤其昆陽段掉速嚴重
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功率/心率比下滑至 0.87 → 代表瓦數撐不起來、心肺還撐著
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這是你下滑的「生理瓶頸」反應
📌【建議訓練方向】：
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提升 Z3~Z4 有氧耐力區間
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增加「高海拔騎乘模擬」與「低轉高扭肌力踩踏」課表
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加入 4~6 週週期化，重訓也可搭配（如腿推、硬舉）
