給 40歲以上單車客的幾個建議

隨著醫學技術不斷進步,以及飲食習慣的改變,運動員的職業生涯也不斷延長。三十年前,一位 30歲的運動員可說是已屆退休之齡。如今,人們對於營養知識越來越瞭解、運動習慣以及生活習慣不斷改變,「超齡」這個詞似乎已不再適用於運動界了。
 
在我還是個青少年的時候,幾乎很少有超過 34歲的職業單車選手。但現在呢? 職業選手就算超過 35歲,表現優異的還是所在多有。 
 
以我個人來說,「老化」是個很有趣的概念。我在 38歲成為職業單車選手,老實說,老化其實是種心智狀態。保持活躍的心智,自然就不容易衰老。當然,你也得讓身體保持年輕才行。習慣運動,再加上健康正常的飲食,會讓你的身體更為健康而長壽。 
 
對於超過 40歲的人來說,要怎麼讓自己甩掉身上的贅肉、讓肌肉變得結實、活出新生命呢? 有三個相當重要的因素: 
 
訓練、飲食營養、以及熱情。 

 
訓練:
 
騎單車
 
單車是健身最有效的工具之一。比起其他運動,不但受傷機率較低,又能呼吸新鮮空氣;改善心肺功能並強健肌肉,同時也讓你有挑戰自己的機會。 
 
規律而速度一致的騎乘習慣是相當有效的 – 如果你一週能騎四次單車,每次 45分至 3小時,你的代謝速度及體力便會不斷改善。如果你能混合一下訓練內容,每個禮拜作一兩次間歇訓練,效果會更好。訓練強度越高,健身速度自然也會加快。 
 
間歇運動做起來相當簡單。先好好熱身個 20-30分鐘,找個車流少的平坦路段開始加速吧。以高於平均時速的速度騎個一分鐘 ( 30秒也可)。然後放緩速度,間歇運動做了多久,就休息多久。然後重複個 5次。

 
隨著你的身體狀況逐漸改善,慢慢地你便可以從 5次增加至 10次或 15次。做完ㄧ樣慢騎來緩和一下。如果你時間不夠,這是還不錯的訓練法。當你身體狀況逐漸改善後,就可以開始找更為進階的訓練方式。
 
健身房
 
去健身房健身,對於 40歲以上的人來說,益處是相當多的,如強健肌肉、韌帶、以及關節。如果再作個伸展運動,更能增加身體的柔軟度。健身房健身的好處是很多的,在此不一一列舉。如果你能持之以恆,你便能逐漸感受到身體的變化,而這便是你持續的最佳理由。 
 
有一件事情值得一提,肌肉越結實,代謝速度就越快,燃燒脂肪的效率也越高。對於 40歲以上的男性來講,雄性素將逐漸減少,重量訓練也可改善此種情況。
 

 
一個禮拜上個兩三次健身房,或是買個一組啞鈴,上網下載重量訓練手冊也是不錯的選擇。 伏地挺身、仰臥起坐、以及都是相當有效的訓練方式。 
你不需要花太久在健身房裡。只要訓練得宜,30分鐘便以足夠了。
 
 
營養:
 
是的,你必須要吃的健康又營養!這並不代表你必須永遠遠離大魚大肉。事實上,因為你運動量夠大,你還是可以偶爾享受自己喜歡的美食,不用擔心發胖。
 
當然,所有關於營養的研究都指出,想要活得健康,就要先吃得健康。沙拉、雞肉、魚肉、新鮮水果、以及其它高升糖指數的食物如糙米、全麥麵包等都營養價值都相當高,不但低脂、高蛋白,且富含碳水化合物。 
 

 
享受高熱量的美食是人生的一大樂趣之一,但盡量將次數控制在每個月一到兩次,不要太過頻繁就好。 
 
最後,關於喝酒,其實是沒關係的。研究顯示,喜歡小酌幾杯的人,壽命要比滴酒不沾的人要長。重點是適量地喝。晚上喝點紅酒或是啤酒可幫助入睡。雖然最近有研究發現,成年人每週至少要有一日禁酒。

 
動力:
 
有趣的來了。想想你 40歲以上,身材走樣的朋友;再想想 40歲以上,身材依然保持得很好的朋友。我打賭身材走樣的人比較多,對吧?有家室、必須工作來應付每月賬單的人,很難長期保持運動的熱情。但是,運動以及健康的飲食,對你自己以及你的家庭其實是好事。 
 
身體越健康,你活得就會越快樂 – 這是不變的鐵律。你會更有活力,更能集中精神,關節肌肉也會更強健。當然,你的壽命也會更長,有更多時間能夠陪伴你的家人與朋友。 
 
其他激勵自己的方式,還有每個禮拜站上體重計看看自己的進展。你也可以參加ㄧ些有挑戰性的車遊活動,或是競爭比較激烈的比賽。 
 

 
相信自己、持續訓練、保持健康的飲食,你會逐漸看到自己的成果的。
 
當然,最重要的,無論做什麼事情,保持樂趣是最重要的。
 
事不宜遲,現在就開始踏上腳踏車,邁出健康的第一步吧!

 

(引用自單車時代)

分類未分類

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *